比如說，你是不是這樣的人：

　　1.對(duì)聲音/氣味/味道等異常敏感，擁擠的人群、強(qiáng)烈的氣味都可能會(huì)讓你特別不舒服。

　　2.具有很高的“驚嚇反射”，容易被一點(diǎn)聲音/偷襲被嚇到，因此懷疑自己“神經(jīng)衰弱”。

　　3.常被誤解。被大人評(píng)價(jià)為“害羞、內(nèi)向”，被人指責(zé)“神經(jīng)質(zhì)、想太多”。

　　4.像一塊情緒海綿，傾向于“吸收、共情”他人的感覺，并常常因此精疲力竭；很怕疼，對(duì)咖啡因等中樞刺激成分敏感。

　　5.洞察力強(qiáng)，擅長(zhǎng)發(fā)現(xiàn)別人可能忽略的微妙之處，比如表情、肢體語(yǔ)言等。

　　6.需要大量時(shí)間獨(dú)處。在漫長(zhǎng)的一天結(jié)束后，你需要自己呆在安靜的房間，降低刺激，為自己重新充電。

　　7.十分回避沖突。當(dāng)親密關(guān)系出現(xiàn)緊張或分歧時(shí)，你傾向于回避，甚至可能在沖突中感到身體不適。

　　8.你想得很深。習(xí)慣對(duì)信息進(jìn)行深度加工處理，并對(duì)自己的經(jīng)歷進(jìn)行大量反思（比其他人更多），同時(shí)也容易消極過度思考；

　　9.不喜歡任何形式的暴力和殘忍場(chǎng)面，哪怕是在藝術(shù)作品中。

　　10.容易沉浸于電影等藝術(shù)品，并受到深深的打動(dòng)。

　　11.肚子餓的時(shí)候會(huì)變得易激惹，出現(xiàn)較大情緒波動(dòng)。

　　12.有豐富的內(nèi)心世界。你可能有幾個(gè)想像中的朋友，喜歡幻想、做白日夢(mèng)。

　　13.你在一天中建立了很多小的routine（日常秩序），因?yàn)槭煜さ臇|西會(huì)帶來舒適感。

　　14.有時(shí)候，批評(píng)對(duì)你來說就像一把匕首。別人的評(píng)價(jià)用詞非常重要，消極情緒似乎影響你更深。

　　什么是“高敏感人群（Highly Sensitive Person，HSP）”？

　　“高敏感體質(zhì)（HSP）”不是一種疾病或狀態(tài)，而是一種比較穩(wěn)定和持久的人格特征，在學(xué)術(shù)界也被稱為“感覺加工敏感（sensory processing sensitivity，SPS）”。

　　研究顯示，HSP在人群中的比例大約是20%。男女分布差不多——但在調(diào)查中男性更不愿意承認(rèn)，因?yàn)樯鐣?huì)文化讓HSP男性背負(fù)更多偏見。它也不能簡(jiǎn)單地用內(nèi)向來概括，因?yàn)榧s30%的HSP在外向性上也得分也很高（Black等，2020）。

　　1997年，心理學(xué)家Elaine Aron博士最早提出了HSP這一概念（以及她本人就是一名HSP）。她和同事們用4個(gè)“DOES”總結(jié)了HSP者的一般共性：

　　1）Depth of processing：深度加工信息

　　Jadzia Jagiellowicz的研究發(fā)現(xiàn)，HSP更多地使用大腦中與“更深層次”信息處理相關(guān)的部分（尤其是涉及細(xì)微差別的任務(wù)）。

　　Bianca Acevedo的腦成像研究表明，在HSP大腦中的“腦島”區(qū)域更為活躍。腦島被稱為“意識(shí)之地”，它整合了對(duì)內(nèi)部狀態(tài)和情緒、身體位置和外部事件的即時(shí)了解。

　　2）Overstimulation：易被過度刺激

　　HSP易受到過度刺激（包括社會(huì)刺激）的壓力。因此在吸取教訓(xùn)后，他們會(huì)更傾向于比其他人更加避免緊張的狀況。

　　3）Emotional responsivity/empathy ：對(duì)積極/消極事物都有更大反應(yīng)

　　當(dāng)看到任何類型的表情強(qiáng)烈的照片時(shí)，HSP者的大腦激活都比非HSP者更強(qiáng)——不光是消極情緒，HSP對(duì)于積極情緒的反應(yīng)也更為強(qiáng)烈。比如好奇心、對(duì)成功的期待、對(duì)某件事的愉快渴望、快樂和滿足感。

　　4）Sensitive to subtleties：感知細(xì)微之處

　　許多研究者認(rèn)為，這是HSP特質(zhì)的核心。HSP們往往會(huì)注意到別人錯(cuò)過的一些小事，因?yàn)樗麄兊母泄偌庸っ舾行詮?qiáng)。區(qū)別于感官本身靈敏（畢竟有些HSP的視力聽力都挺差的），這個(gè)特質(zhì)更強(qiáng)調(diào)的部分是“加工”。

　　Aron的團(tuán)隊(duì)還開發(fā)了一個(gè)HSP量表。在所有27個(gè)問題中，如果你有14個(gè)以上都回答了“是”，那么你可能就是一名HSP。高敏感特質(zhì)已經(jīng)被多項(xiàng)科學(xué)研究所證實(shí)。對(duì)HSP者的腦掃描研究顯示，他們的神經(jīng)活動(dòng)與非HSP者不太一樣：HSP更具同情心，更關(guān)注自己的環(huán)境，也更關(guān)注來自親密朋友和伴侶的社會(huì)線索。

　　當(dāng)他們的大腦被壓得喘不過氣來時(shí)，HSP們也更需要從社交互動(dòng)或刺激中退出。這種特性有其缺點(diǎn)。過多的刺激會(huì)讓HSP很心累，因?yàn)橐资芩饲榫w影響，他們也因此承受更多傷害或冒犯，比如被誤解為“焦慮、挑剔，甚至是人格缺陷”：

　　XX而已，至于嗎？

　　你是不是反應(yīng)過度了？

　　怎么老像小孩子一樣，這么情緒化？

　　他們生來就有的人格特質(zhì)，成為了道德審判的對(duì)象。HSP同樣是一種力量。更敏銳地感受和加工情緒線索，讓HSP對(duì)他人的同理心更強(qiáng)，對(duì)事情的思考也更為深入。研究發(fā)現(xiàn)，這種特質(zhì)也與工作中的高績(jī)效行為相關(guān)，比如盡責(zé)、同理心、忠誠(chéng)和勤奮。

　　大家以為的HSP和真正的HSP

　　研究還發(fā)現(xiàn)，HSP可以更優(yōu)秀地處理自己的感覺和反應(yīng)。

　　2015年3月，《個(gè)性與個(gè)體差異》雜志對(duì)166名有抑郁傾向的英國(guó)女孩進(jìn)行了一項(xiàng)調(diào)查。她們?cè)?2周內(nèi)接受心理健康教育，但結(jié)果顯示，只有其中的HSP者的抑郁癥狀減輕。研究者認(rèn)為，這可能是因?yàn)樵矫舾械娜嗽饺菀讓⑺鶎W(xué)知識(shí)內(nèi)化并加以應(yīng)用。

　　是什么導(dǎo)致了HSP的形成？

　　1）HSP是一種遺傳的人格特質(zhì)。

　　影響人格的基因有數(shù)百種，這些基因也與環(huán)境相互作用。雖然科學(xué)家們還未闡明所有與之相關(guān)的基因，但研究表明可能與5-羥色胺轉(zhuǎn)運(yùn)體基因有關(guān)。

　　2）“情感忽視”的童年環(huán)境也可能起到一定的作用。

　　有證據(jù)表明，人們?cè)缙诮?jīng)歷可能對(duì)與敏感性相關(guān)的基因產(chǎn)生表觀遺傳效應(yīng)。研究發(fā)現(xiàn)，兒童期的“情感忽視”對(duì)一個(gè)HSP的孩子影響更大。在情感忽視家庭中，父母不對(duì)孩子的情感需求進(jìn)行足夠的確認(rèn)和回應(yīng)，或是被動(dòng)地或主動(dòng)地阻止任何情感的流露。

　　對(duì)孩子來說，這可能是一種“困惑、情緒被忽視，甚至受挫”的感覺。久而久之，他們學(xué)習(xí)到的教訓(xùn)是：

　　你的感覺是看不見的，是負(fù)擔(dān)，它無(wú)關(guān)緊要

　　你的愿望和需要不重要

　　向他人求助不是一種選擇

　　有些HSP兒童，甚至因?yàn)樽鍪轮艿?、?nèi)心豐富而被指責(zé)和嘲笑是“弱者”、“慢者”。當(dāng)一個(gè)孩子天性深思熟慮、感情強(qiáng)烈，他對(duì)教訓(xùn)的感覺也將更為深刻——更糟糕的是，他可能在長(zhǎng)大后在內(nèi)心深處對(duì)自我感到羞恥，產(chǎn)生自我否定感。

　　3）HSP所具備的“差異易感性（differential susceptibility）”。

　　最近的研究發(fā)現(xiàn)了HSP人群的環(huán)境敏感性特征。有心理學(xué)家認(rèn)為：與消極經(jīng)歷的互動(dòng)，會(huì)增加HSP患精神病的風(fēng)險(xiǎn)，與積極經(jīng)驗(yàn)（包括干預(yù)措施）互動(dòng)，可增加HSP積極成果——也就是說，在惡劣的環(huán)境中，HSP可能比別人做得更糟；但在良好的環(huán)境中，他們可以比別人做得更好。

　　研究認(rèn)為，HSP的能力和對(duì)能力的信心可能有很大的差異。這取決于他們是在一個(gè)有壓力、沒有支持的環(huán)境中成長(zhǎng)，還是在一個(gè)非常好的環(huán)境中成長(zhǎng)。但從研究者的經(jīng)驗(yàn)上看，“許多HSP的自尊心較低，這會(huì)影響他們的創(chuàng)造力表達(dá)和智力表達(dá)”。

　　作為一名HSP，如何提高自己的幸福感？

　　許多人在第一次知道自己是HSP后，會(huì)產(chǎn)生“巨大的陷阱感”。因?yàn)樗麄兛赡芏嗄陙矶荚跒榱擞洗蟓h(huán)境的標(biāo)準(zhǔn)，去做了很多別人期待、卻不符合自己特性的事，并把自己的敏感、退縮和疲倦歸咎于軟弱，不斷進(jìn)行內(nèi)耗和自我攻擊。

　　然后他們緊接著的第二個(gè)問題就是：好的，我知道自己是HSP了，如何改善？

　　首先，高敏感是無(wú)法“克服”的，它必然意味著更多的謹(jǐn)慎和擔(dān)憂，以及對(duì)創(chuàng)傷、社會(huì)“失敗”或任何負(fù)面經(jīng)歷的深刻反思。

　　其次，雖然你不能改變這個(gè)特質(zhì)本身，但你可以更好地適應(yīng)它。即便是一個(gè)不努力的HSP，時(shí)間也會(huì)幫你認(rèn)清有關(guān)自我的真相。Aron博士曾說：

　　大多HSP人群都會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)發(fā)展出一套自己的應(yīng)對(duì)機(jī)制。一個(gè)21歲的HSP可能會(huì)因?yàn)榕笥训膭裾f，不情愿地進(jìn)入嘈雜的夜店，只是為了合群。但等到41歲時(shí)，他就知道應(yīng)該怎樣從容應(yīng)對(duì)了。但在最近的一份文獻(xiàn)中，澳大利亞的學(xué)者對(duì)12名高度HSP、同時(shí)幸福得分也非常高的人進(jìn)行了定性研究。

　　從他們的訪談內(nèi)容可以看到，HSP的幸福，也可以是一種通過努力而更快得到的結(jié)果。

　　1）更清晰地自我認(rèn)知，更深的自我關(guān)懷

　　許多HSP在僅僅知道這個(gè)概念后，就已經(jīng)大松一口氣。因?yàn)樗麄兊摹白晕摇钡玫搅烁_的解釋，這促使人們進(jìn)行更好的自我接納。他們?cè)谥蟮纳钪懈潘闪耍⒏龠M(jìn)行自我攻擊，并把更多精力集中在目標(biāo)實(shí)現(xiàn)中。

　　敘事研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人的自我敘述身份的連貫性與更大的幸福感有關(guān)（Baerger和McAdams，1999）。在這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，所有12名參與者都是因?yàn)檫@項(xiàng)研究才第一次知道什么是HSP。他們說：學(xué)習(xí)這項(xiàng)特質(zhì)有益于他們的健康，并越來越能自我接受：

　　“它會(huì)提醒我多照顧自己”

　　“讓我對(duì)自己更友善、更尊重，不會(huì)對(duì)自己太苛刻”

　　“我學(xué)會(huì)了接受自己的這個(gè)特點(diǎn)，并感到更自在”

　　“我現(xiàn)在知道，這一特征是存在的，而且我并不孤單?！?/p>

　　要持續(xù)做到這一點(diǎn)，你可以：

　　1.學(xué)習(xí)如何識(shí)別你的情緒（比如不加評(píng)判地進(jìn)行情緒的記錄）

　　2.知道痛苦的感覺，如焦慮、悲傷和不知所措都是暫時(shí)的；

　　3.重新構(gòu)建過去。你會(huì)認(rèn)識(shí)到，很多“失敗”并不是真正的失敗，因?yàn)樽鳛橐粋€(gè)HSP，你在環(huán)境中被過度刺激，沒有人在過度刺激時(shí)表現(xiàn)出色；

　　4.管理自己過度思考的傾向。你可以使用一些自助CBT工具，當(dāng)無(wú)用的想法出現(xiàn)時(shí)，認(rèn)識(shí)、命名并重構(gòu)它們，也可以尋求心理諮詢師的幫助；

　　5.向親近的人描述HSP這個(gè)特質(zhì)。比如讓朋友、同事和家人知道，在嘈雜的環(huán)境中，你會(huì)變得過度興奮，“如果我中途出去自己呆了一會(huì)兒，不用擔(dān)心”；

　　6.進(jìn)行自我關(guān)懷的練習(xí)。比如有參與者提到：用對(duì)待我愛的人的方式對(duì)待自己；通過自言自語(yǔ)來善待自己（這只是一段暫時(shí)緊張的時(shí)間；沒事的；這會(huì)過去）；自我同情，不加評(píng)判，對(duì)自己保持中立；

　　7.告訴自己可以改變。斯坦福大學(xué)的津巴多教授做過一個(gè)實(shí)驗(yàn)：讓害羞的人把他們的害羞歸因于過度刺激。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，當(dāng)他們這樣做時(shí)，他們就不會(huì)表現(xiàn)得害羞了。在過度刺激的社會(huì)情境中，HSP所產(chǎn)生的感覺可能被誤認(rèn)為是害羞，即對(duì)社會(huì)判斷的恐懼。但當(dāng)我們告訴自己這是因?yàn)镠SP時(shí)，改變會(huì)發(fā)生。

　　2）確定什么樣的刺激會(huì)引發(fā)你的不適是很重要的。

　　確保獨(dú)處的時(shí)間。所有12名受訪者都表示，經(jīng)常性的獨(dú)處經(jīng)歷是他們幸福的重要促成因素。有意識(shí)地選擇與誰(shuí)共度時(shí)光。雖然HSP喜歡獨(dú)處，但他們也需要親密的支持性關(guān)系。幾位受訪者特別提到他們有一個(gè)小型的精選朋友圈，“我真的不太喜歡和人在一起，但我有一群親密的朋友，他們幫助我度過人生?！?/p>

　　保持自己熱愛的日常。一位參與者說“每天我都會(huì)鍛煉或者回家看書”；另一位參與者說：“我晚上做手工活。給自己一個(gè)小時(shí)，什么都不想。”這些你的固定日常，有助于你與自己呆在一起，并充分體會(huì)放松。

　　避免吵鬧的聚會(huì)、恐怖電影或令人不安的新聞來照顧自己。

　　進(jìn)行溫和的運(yùn)動(dòng)，并給自己在睡前預(yù)留平緩刺激的時(shí)間。

　　鑒于很多HSP都有一點(diǎn)社交恐懼，另外寫一個(gè)小tip：如果你必須在生活中與人見面，HSP可以盡量選擇一個(gè)低刺激的環(huán)境，比如：安靜，無(wú)人，不太新奇，不太累等等，可以選擇一對(duì)一，或是熟人+新人的組合。如果做得做得不夠盡善盡美也沒事，人們總有機(jī)會(huì)留下更好的第二印象。

　　3）HSP的幸福感，大多來自于“平靜、平和、放松”。找到屬于你的這些事。

　　“在我們的社會(huì)里，被稱為內(nèi)向者并不是一件好事。幸福是一種叫做穩(wěn)定外向的東西”（艾森克，1983）。研究者發(fā)現(xiàn)，許多測(cè)量幸福感所用的積極情緒語(yǔ)言（Watson等，1988）側(cè)重于高能量、高強(qiáng)度的積極情緒（Lim，2016）。這可能暗示低強(qiáng)度的積極情緒（如滿足感、平和、平靜）對(duì)幸福感的貢獻(xiàn)小。

　　但這項(xiàng)研究顯示，高HSP參與者們個(gè)體幸福最重要的方面，來自于低強(qiáng)度的積極狀態(tài)（平靜、平和、放松），而非典型的高喚醒情緒。一位參與者說，“對(duì)我來說，幸福感不是那么旺盛，而是一種滿足感，更溫柔，在我的空間里和自己在一起時(shí)感覺舒服”。

　　在這些受訪者的敘述中，幸福感的來源大多為：

　　需要一定獨(dú)處和停機(jī)時(shí)間；

　　學(xué)會(huì)如何調(diào)節(jié)自己的情緒和反應(yīng)；

　　在工作、生活、社交和業(yè)務(wù)愛好上找到了平衡點(diǎn)；

　　找到了生活中的意義感；

　　知道何時(shí)需要幫助，并以有效的方式請(qǐng)求幫助。

　　我們今天的社會(huì)，似乎不鼓勵(lì)人們過于敏感。擁有一種與現(xiàn)有核心文化相逆的“先天特征”，并不意味著你無(wú)法獲得幸福。美國(guó)心理學(xué)家Juli Fraga說，得知世界上存在HSP人格這件事，改變了她的人生；接到電話的琳達(dá)哈哈大笑，并問我要了有關(guān)HSP幸福研究的原文獻(xiàn)。

　　高敏感者，同樣可以在這個(gè)世界上茁壯成長(zhǎng)。作為一個(gè)HSP，你完全可以接受自己，讓自己的特質(zhì)發(fā)揮到最佳的地方。相信自我的價(jià)值是一種深層次的信念。不總是非常興奮的幸福，也依然是一種幸福。